כריכים בריאים וטעימים

930_aa954d5486d417711adf9863698367ac

כריכים לבית הספר ובריאות ילדינו

הכנת כריכים לבית הספר היא פעולה שאמורה להיות פשוטה, אך מה קורה כשהילדים לא אוכלים את הכריך, מתלוננים על חוסר הגיוון או מוכנים לאכול רק ממרח שוקולד?
למירב רבר, דיאטנית קלינית, יש עצה בשבילכם ההורים...
נושא התזונה הוא נושא חשוב המטריד הורים רבים, המוצאים עצמם נכנעים פעמים רבות לתכתיבי מזון לא בריאים של הילדים כמו חטיפים, מנות מוכנות, ממתקים, כריכים עם שוקולד, שתייה מתוקה וכדומה . עם זאת, חשוב לזכור כי מצב שכזה מונע מילדיכם בריאות וחינוך להרגלי אכילה נכונים בטווח הארוך. הפתרון, הכנת כריכים טעימים ובטעמים מגוונים כך ש"לא ישעמם בסנדביץ" !

 

הסבר על חשיבות ארוחת הבוקר:


ארוחת הבוקר של הילדים מחולקת בפועל לשני חלקים: הארוחה שלפני היציאה מהבית ששוברת את צום הלילה והארוחה המתבצעת בבית הספר בזמן ההפסקה. לארוחות אלו יש חשיבות ממספר טעמים:
• בזמן הלילה גופנו נכנס למצב מנוחה זהו מצב של צום מבחינת הגוף, לכן חילוף החומרים איטי. הגוף מנצל את מאגרי הסוכר והאנרגיה שלו. בבוקר הגוף זקוק למזון המספק אנרגיה על מנת להפסיק את הצום, להתעורר ולחזור לתפקוד מלא.
• מחקרים רבים מחזקים את הקשר בין אכילת ארוחת הבוקר לבין רמת הישגים בלימודים ותפקוד בקרב ילדים. השפעתה טובה על היכולות הקוגניטיביות והרגשיות, על יכולת הריכוז, על הזכרון ועל מצב הרוח (מונעת חולשה, עצבנות ובכי). ילדים הנוהגים לאכול ארוחת בוקר מחסירים פחות ימי לימוד והישגיהם בספורט טובים יותר.
• קיים קשר הדוק בין גדילה והתפתחות לבין אכילת ארוחת הבוקר:
ארוחת בוקר מספקת כשליש מהצריכה התזונתית המומלצת וכך מבטיחה כי הילד יקבל את רכיבי התזונה להם הוא זקוק במשך היממה לצורך גדילה והתפתחות נאותה.
קיימים ממצאים המראים כי 25% מהילדים שלא אכלו ארוחת בוקר אינם מקבלים את מנת הסידן היומית המומלצת להתפתחות תקינה של השלד.
• הורמון הגדילה מופרש מבלוטת יותרת המוח בקצב משתנה לאורך היממה, במשך היום רמתו נמוכה באופן יחסי . ההפרשה העיקרית של הורמון הגדילה היא בעיקר בלילה ובמהלך היום הוא מופרש בעיקר אחרי ארוחה או מאמץ גופני.ארוחת הבוקר בעצם מאפשרת "ניצול" טוב יותר של פוטנציאל הגדילה אצל ילדינו.
המלצות לכריכים


הכריך הבריא מכיל את רכיבי המזון הבאים: פחמימות כבסיס, חלבונים או שומנים כממרח וירק לתוספת בתוך הכריך או מצורף בשקית נפרדת, ניתן לשלב פעם עד פעמיים בשבוע אם הילד אוהב גם ממרח מתוק כגון: חרובים, אגוזים, שוקולד, דבש, ריבה, ריבת חלב או חלבה.


פחמימות:

לחם, פיתה או לחמנייה (עדיף מחיטה מלאה).

ממרח עשיר בחלבונים:

גבינות מסוגים שונים: לבנות, קוטג'
מלוחות, צהובות.
טונה, פסטרמה, מוצרי טופו,
ביצה קשה, חביתה
חומוס

ירקות בתוך הכריך:

עגבנייה, חסה, מלפפון, מלפפון חמוץ ועוד

פירות וירקות בשקית נפרדת:

תפוח עץ, שזיף,אפרסק, ענבים, קלמנטינה.
עגבניות שרי, מקלות גזר, פרוסות גמבה ומלפפון ועוד



ממרח עשיר בשומנים בריאים:
ממרחי פרסקו: ממרח עגבניות מיובשות, ממרח טפנאד זיתים ירוקים, ממרח טפנאד זיתים שחורים, פסטו ועוד...
בנוסף, חמאת בוטנים, טחינה, ואבוקדו.

 


הסבר תזונתי למרכיבי הכריך:


הלחם הוא מרכיב בסיסי בכריך. לא רצוי להיכנס לעימותים על סוג הלחם אלא להסביר שכדאי לשדרגו ושיהיה על בסיס חיטה מלאה, כך אפשר להגדיל את כמות הסיבים היומית, המגנזיום, ויטמין B6 והאבץ. בחירת סוג הלחם תלויה תמיד בהעדפותיו של הילד כי הרי הוא זה שצריך לאכול אותו.
החלבונים הם אבן הבניין של הגוף, חיוניים לבניית תאים, שרירים, לגדילה ולתפקוד הורמונים ואנזימים שונים. כאשר משלבים אותם בכריך הם תורמים לתחושת השובע לאורך יום הלימודים.

מתחלקים לשלוש תת קבוצות:
מוצרי בשר : פסטרמה, ביצה קשה או חביתה, העשירים בברזל שחשוב למניעת אנמיה ומשפיע לטובה על יכולת הלמידה, הזיכרון וההישגים בלימודים.
גבינות : גבינה לבנה, קוטג, גבינה צהובה, גבינה צפתית ועוד, העשירות בסידן- אכילה של לפחות 3 מוצרי חלב ביום מסייעת לבריאות טובה ולחיזוק עצמות.
קטניות : סלט חומוס, מוצרי סויה. מהווים מקור לסיבים תזונתיים, לברזל ואבץ החיוניים לגדילה.
השומנים מהווים חומר גלם לבניית הקרומים העוטפים את תאי הגוף, משמשים חומר מוצא לייצור הורמונים, מספקים חומצות שומן חיוניות, שהגוף לא יכול לייצר בעצמו ( אומגה 3 ואומגה 6), ומאפשרים ספיגה טובה יותר של סידן וויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K).



ממרחי פרסקו:

ממרח עגבניות מיובשות, ממרח טפנאד זיתים ירוקים, ממרח טפנאד זיתים שחורים, ממרח פסטו ועוד, מכילים שמן זית וקנולה שהינם בריאים ומומלצים ועשבי תיבול טריים, כפית של ממרח מכילה כ 30 קלוריות ותשדרג כל כריך, כך שהילדים ישמחו לאכול אותו בהפסקת עשר. דוגמאות: כריך עם ממרח עגבניות מיובשות, גבינה צהובה ופרוסות מלפפון, כריך עם ממרח טפאנד זיתים ירוקים, פסטרמה ופרוסות עגבניה...
שומנים בריאים מכילים שומן חד בלתי רווי, שמשפר את רמת הכולסטרול בדם, אינו נוטה להתחמצן - ולכן מקטין את הסיכון להיווצרות רדיקלים חופשיים ולשקיעת כולסטרול בדפנות כלי הדם.
מצוי ב: ממרחי פרסקו, אבוקדו, שמן זית וקנולה, זיתים, טחינה, שקדים, אגוזים.


גם ירקות מוסיפים תמיד טעם וגיוון לכריכים, אפשר להכניסם פנימה לתוך הכריך או לצרפם מוכנים לאכילה בשקית נפרדת. מומלץ לשלב גם פרי אחד לאכילה מאוחר יותר.
בכל הנוגע לשתייה, מומלץ לצייד את הילדים בבקבוק קטן ונוח לנשיאה ולא לסמוך עליהם שייגשו לברזייה וישתו. השתייה המומלצת בבקבוק היא מים ולא שתייה מתוקה על מנת לא להוסיף קלוריות מיותרות ולשמור על בריאות השיניים.
לסיכום, חינוך לתזונה נבונה מתחיל מהבית, הרגלים טוב להקנות כבר מגיל צעיר ולכן ארוחת בוקר וכריכים בריאים וטעימים לבית ספר לא רק שיתרמו לילדים לגדילה ולהתפתחות תקינה אלא יהפכו אותם לבוגרים בריאים יותר, ואניני טעם.